Nutrição Desportiva
Como potenciar o seu rendimento

No mundo do desporto, o treino, a técnica e o descanso acabam por ser, normalmente, os fatores mais valorizados. Porém, existe um fator que nem sempre é valorizado como deveria – a nutrição.
Ponto fundamental para quem quer ter uma vida desportiva saudável, a nutrição não se resume apenas a “comer bem”, mas a “comer certo, nos momentos certos e em quantidades adequadas” para suportar o desempenho, a recuperação e a saúde global do seu organismo.

Conheça os princípios essenciais da nutrição desportiva, os cuidados a ter e como, na nossa clínica, podemos ajudar a construir um plano nutricional personalizado, de acordo com as suas necessidades.

Por que é que a nutrição é essencial no desporto?

O treino físico promove adaptações tanto musculares como no sistema cardiovascular e metabolismo. Mas para que essas adaptações se processem de forma eficaz, o corpo necessita de energia, proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerais e hidratação adequada.

Assim, um plano nutricional adequado pode permitir:

• Melhorar o desempenho durante o treino/competição;
• Acelerar a recuperação pós-esforço;
• Otimizar a composição corporal, como por exemplo preservar massa muscular, reduzir excesso de gordura;
• Apoiar o sistema imunitário e hormonal.

Componentes-chave da nutrição desportiva

Para um treino eficaz, o atleta precisa de um balanço energético adequado. Por isso, se gastar mais energia do que ingere, o rendimento poderá diminuir e poderão surgir sinais como cansaço crónico ou perda de massa muscular.

Assim, é fundamental incluir na alimentação os chamados macronutrientes, ou seja:

• Hidratos de carbono: São a principal fonte de energia em esforços de alta intensidade. A ingestão de hidratos de carbono antes, durante e após o exercício é essencial.
• Proteínas: o  Fundamentais para a reparação muscular, síntese proteica e recuperação. Após o treino, é recomendada a ingestão de proteína de qualidade em quantidade suficiente para a sua reposição.
• Lípidos: Muito importantes para as funções hormonais do organismo e não devem ser esquecidos, pois a absorção de vitaminas lipossolúveis é uma ótima fonte de energia em esforços mais prolongados/menos intensos.

Por outro lado, existem os micronutrientes que, a par da hidratação, devem ser igualmente valorizados, nomeadamente:

• A água
• Os sais minerais (sódio, potássio, magnésio)
• As vitaminas do complexo B
• A vitamina D
• O ferro
• O cálcio.

Estes micronutrientes desempenham papéis importantes no metabolismo energético, contração muscular, recuperação e saúde óssea. A desidratação, ainda que ligeira, pode comprometer o desempenho desportivo de qualquer atleta.

Horas de refeição

Costuma dizer-se que a hora da refeição “é sagrada”. Não estamos longe da verdade. Para uma saúde desportiva em dia, deve respeitar estes momentos, realizando várias refeições ao longo do dia, nomeadamente:

• Antes do treino: Um pequeno snack rico em hidratos de carbono (por exemplo pão rico em fibra) e uma fonte moderada de proteína, 1-3 horas antes da prática desportiva ajuda a garantir energia disponível e evitar hipoglicemia durante o treino.
• Durante o treino: (quando prolongado ou intenso): Esta refeição ajuda na reposição de líquidos e de hidratos de carbono, o que pode ser importante para manter a intensidade do treino.
• Após o treino: Idealmente nos primeiros 30-60 minutos, uma refeição ou lanche que combine hidratos de carbono  e proteína, incluindo por exemplo batata doce. Esta refeição ajuda a repor glicogénio e a iniciar a reparação muscular.
• Refeições de recuperação: Nas horas seguintes, deverá continuar com ingestão nutricional adequada para garantir adaptação e preparação para o treino seguinte.

Erros comuns a evitar

O sucesso dependerá sempre de algum esforço e disciplina, tanto alimentare quanto física. Assim, tenha em consideração alguns erros a evitar de forma a garantir que a sua saúde e vida desportiva se unam para lhe gerar os melhores resultados.

• Treinar em jejum sem um plano adequado e sem supervisão;
• Falta de hidratos de carbono adequada em treinos intensos ou longos;
• O consumo de qualquer tipo de hidratos de carbono. Devem ser priorizados os hidratos de baixo índice glicémico ricos em fibra;
• Suplementação sem avaliação  – foque-se num regime alimentar completo e variado, com recurso a orientação médica;
• Não ajustar a alimentação ao volume e intensidade de treino.
  
  

Por que agendar uma consulta de Nutrição Desportiva na nossa clínica?

Na Clínica Drª Helena Coutinho, dispomos de consultas de Nutrição Desportiva, com avaliações individuais, adaptadas às necessidades de cada paciente.
Aqui, analisamos diversos parâmetros, desde a composição corporal aos objetivos específicos de cada utente, sempre com vista a garantir eficácia nos resultados que procura.

Se é praticante regular de desporto ou pretende melhorar o seu rendimento ou bem-estar físico, um acompanhamento profissional por um nutricionista desportivo assume um papel determinante no processo.

Marque já a sua consulta na Clínica Drª Helena Coutinho e comece hoje a gerar resultados!